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Segreti per dormire bene

 

Tratto dal libro “Dormire: come sconfiggere l’insonnia, dormire bene, prendere sonno subito, addormentarsi in fretta” – P. L. Pellegrino

Sei milioni di italiani non dormono o faticano a dormire e sarebbero felici di conoscere alcuni segreti per dormire bene.

L’insonnia è purtroppo uno dei disturbi più diffusi a livello mondiale, soprattutto nel mondo industrializzato. Chi è insonne si sente spesso costretto a ricorrere a medicinali che risolvono il problema solo a breve termine… “La tua insonnia sta cercando di dirti qualcosa: impara ad ascoltarla!”

Discordie con i colleghi? Litigate con il tuo o la tua partner? Difficoltà economiche? Un lavoro che non fa per te e che non ti dà nessuna soddisfazione? Sono tanti i motivi che ti inchiodano a letto senza prendere sonno…

Si calcola che circa una persona su tre in Occidente soffra di disturbi ricorrenti legati al sonno. E se alle preoccupazioni (ben diverso dalle “occupazioni”!) aggiungiamo le pessime abitudini di cui la maggior parte di noi è schiava, addio sonno! “Addio sonno” significa “addio benessere psico-fisico”.

15 segreti per dormire bene

Come superare stress e ansie per assicurarsi un sonno ristoratore che ci renda attivi e brillanti il giorno seguente? Come tornare a essere produttivi come 10 anni fa?

Vediamo alcuni consigli:

  1. Esercizio fisico e movimento

Molto noti sono gli effetti positivi dell’esercizio fisico e del mantenersi in movimento e non ne è esente nemmeno il tuo riposo. Difatti, sussiste spesso la correlazione tra sedentarietà e disturbi del sonno perché l’esercizio fisico ti permette di scaricare lo stress accumulato e, se ciò non avviene, le preoccupazioni e le tensioni ti seguiranno anche in camera da letto, impedendoti di prendere sonno in poco tempo.

Tenersi in movimento se da un lato ti stanca e ti aiuta, dall’altro può essere controproducente; è consigliabile evitare di andare in palestra nelle 3 ore prima di andare a dormire, in quanto l’alto livello di andrenalina dovuto agli esercizi fisici tutto fa tranne che conciliare il sonno. Per cui, attenzione!

2. Impara a gestire in modo corretto gli imprevisti e le tensioni quotidiane

Dai a te stesso la possibilità di affrontare le situazioni negative in modo equilibrato e non esagerato, evitando di andare a dormire con la mente piena di dubbi e ragionamenti vari.

3. Limita l’uso di caffè, tè e sostanze alcoliche

Bere fino a 3 caffè al giorno non desta particolari preoccupazioni, ma eccedere con l’assunzione oppure berlo di sera fa sì che tu ti addormenta con difficoltà.

4. Evita i riposini pomeridiani

Se durante il giorno ti concedi una profonda dormita, non devi stupirti se poi la sera ritardi a prendere sonno oppure hai un sonno molto leggero. Al massimo, dopo pranzo puoi far riposare gli occhi e rilassarti.

5. Dieta sana ed equilibrata

Anche la digestione può influire negativamente o positivamente sulla qualità del tuo sonno; occorre infatti evitare pasti abbondanti, ma non solo… Gli alimenti ricchi di zuccheri e pietanze troppo elaborate causano una maggiore sonnolenza, ma la qualità del sonno è molto più bassa, dati i tempi più lunghi che impiega lo stomaco a digerire il tutto.

6. Bagno caldo

Un altro modo per conciliare il sonno è quello di dedicarti al relax e fare un bagno caldo. Infatti, è dimostrato che l’innalzamento e l’abbassamento della temperatura corporea favorisca il riposo. Questo vale solo per il bagno e non per la doccia, che  può provocare l’effetto inverso.

7. Ricrea l’ambiente giusto per dormire

Dormire bene vuol dire dormire in un ambiente che favorisca ciò e non lo disturbi. L’ambiente giusto per dormire deve essere fresco e asciutto: la temperatura deve aggirarsi intorno ai 20 gradi, sia in inverno che in estate. Inoltre l’ambiente giusto è buio: nel momento in cui vai a dormire evita qualsiasi fonte di luce.

La luce, soprattutto quella blu, stimola eccessivamente il nervo ottico e non fa bene alle attività di rilassamento. Limitate l’uso di TV, computer, smartphone, tablet, console e altri dispositivi elettronici. L’ambiente giusto poi è anche silenzioso: evita qualsiasi fonte di rumore che non farà altro che distrarti e tenerti sveglio.

8. Scegli con attenzione materasso e cuscino

Scegli un buon materasso, che sia abbastanza duro da dare sostegno alla schiena, ma non scomodo. Il cuscino non deve essere né troppo alto e né troppo basso e in caso di problemi alla schiena, evita i cuscini alti e troppo morbidi.

9. Svegliati alla stessa ora

Avere orari sballati e diversi contribuisce a provocare i disturbi del sonno o comunque non facilita il tuo addormentarti; è necessario che tu dia maggiore regolarità e stabilità alla tua vita iniziando dall’impostare la sveglia sempre allo stesso orario, anche nei fine settimana.

10. Scegli un abbigliamento comodo e traspirante.

A volte capita che anche durante il giorno si stia in casa con il pigiama oppure, nella situazione inversa, si vada a dormire con la tuta o con gli abiti che si usano per fare altro. Non c’è niente di più sbagliato. Il pigiama deve essere utilizzato solo per andare a dormire, in quanto, indossare il pigiama anche durante il giorno, fa sì che esso venga esposto a batteri e polveri varie e nel momento di andare  letto questi elementi saranno con noi per tutta la notte, col rischio di sviluppare allergie di ogni genere. Frequente è quella alla polvere appunto.

10. Dormi solo se hai sonno

Indipendentemente dalle ore ideali di sonno per ciascuno di noi, evita di andare a dormire solo perché devi farlo, ma vai a sdraiarti a letto solo nel momento in cui ti senti veramente stanco e inizi ad avere sonno.

37 segreti per dormire bene

11. Posizione

Ricorda di assumere una posizione corretta e che dia il giusto sostegno alla schiena, mantenendola dritta; usare cuscini troppo alti o bassi fa sì che il collo sia in una posizione scomoda e questo potrà provocarti anche problemi di cervicale e mal di testa quando ti svegli.

Inoltre, evita di dormire a pancia in giù, in quanto anche in questa posizione il collo sarebbe sottoposto a ulteriori sforzi. L’ideale sarebbe dormire in posizione supina o di lato.

12. Non agitarti se non dormi.

Può capitare che quando vai a letto il sonno non sopraggiunga immediatamente. In questo caso segui la regola dei 15 minuti; è inutile agitarti se non riesci a prendere subito sonno, perché in questo modo vai ad aumentare lo stress e il nervosismo producendo un effetto contrario. Se dopo i 15 minuti ancora sei sveglio, fai altro, puoi andare in cucina a bere un bicchiere d’acqua, puoi leggere una rivista o un libro…

L’importante è fare qualcosa di noioso e tranquillo; vedrai che dopo esserti stancato e annoiato abbastanza avrai solo voglia di fare una bella dormita.

13. Evita di affrontare discussioni prima di andare a dormire

Per stare bene in realtà non si dovrebbe mai avere litigi, specialmente con le persone che amiamo; occorre maggiormente evitare di affrontare discussioni intense in prossimità di andare a dormire, in quanto questo provoca in te uno stato di notevole agitazione, di stress emotivo e ti mantiene più vigile del normale.

14. Assumi melatonina

La melatonina è una sostanza prodotta da una ghiandola che si trova alla base del cervello, precisamente la ghiandola pineale; assumerla con regolarità aiuta a rilassarti facilmente e induce sonnolenza. Assumi dunque gli alimenti che la contengono (la melatonina si trova nelle ciliegie, nel riso, nei pomodori, nell’avena, nell’orzo e nelle arance).

15. Fai esercitare la tua respirazione e le dita dei piedi.

Per stimolare l’attività di rilassamento, prima di dormire concediti un momento per esercitarti con le dita dei tuoi piedi. Infatti, quando li arricci oppure quando li contrai verso l’alto e poi verso il basso, non fai altro che rilassare i tuoi nervi e dare sollievo anche alle caviglie.

Fai questo esercizio ogni sera per 10 volte. Anche gli esercizi di respirazione contribuiscono a mantenerti calmo e ad abbandonarti al sonno…

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